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Ne parlano tutte ed è da provare almeno una volta: oggi parliamo dell’allenamento Tabata, il programma di workout ad alta intensità che ti permette in poco tempo di bruciare massa grassa ed aumentare la tua forza: presto panettoni e torroni saranno un ricordo lontano!

Gazie all’allenamento Tabata è possibile attivare molti muscoli con un solo workout di 4 minuti. Questo programma infatti si basa sullo sforzo eseguito alla massima velocità ed intensità per 20 secondi eseguendo un solo esercizio; seguono poi 10 secondi di riposo e si ricomincia con un altro esercizio, seguito dalla pausa, fino ad un massimo di 4 esercizi diversi. Finiti i 4 esercizi si completa un round e, dopo 10 secondi di riposo, si arriva al secondo round. Il workout quindi si completa in soli 4 minuti e il tempo di riposo viene sfruttato anche per prendere la posizione di partenza per l’esercizio successivo.

Gli esercizi che costituiscono l’allenamento Tabata

Di solito, gli esercizi riguardano un unico gruppo muscolare (gambe, glutei, braccia, addominali) in modo da massimizzare lo sforzo e da rendere ogni allenamento alternabile durante la settimana. Chi usa l’allenamento Tabata per le gambe avrà degli esercizi come gli squat, i mountain climber, gli affondi e i dip con i tricipiti: questo consente di allenare determinate fasce muscolari alla massima potenza, lasciando alla fine l’atleta stanco, soddisfatto, ma abbastanza attivo per poter passare ad altri esercizi che agiscono su altri gruppi muscolari.

Grazie alla sua versatilità, puoi dedicarti all’allenamento Tabata anche la mattina prima della doccia, possibilmente a stomaco vuoto, oppure come esercizio da fare appena terminato il riscaldamento: questo workout ad alta intensità saprà energizzarti e spingerti oltre i tuoi limiti. Consigliato per chi pratica fitness sia a livello amatoriale che agonistico, va evitato per gli atleti alle prime armi: per reggere ad un allenamento così stressante, i muscoli devono essere già preparati ed avere una buona base di partenza. Per i più esperti, l’allenamento Tabata si può fare sia a corpo libero che con gli attrezzi: kettlebell, bilanciere con dischi in ghisa o riempiti di sabbia, fasce elastiche diventeranno i migliori amici di chi cerca più risultati in ancora meno tempo.

 

Nonostante il nome ricordi misteriose atmosfere orientali, l’allenamento calistenico è una delle più antiche forme di ginnastica a corpo libero eseguita in modo fluido e senza l’ausilio di sofisticate e costose attrezzature.

Che cos’è l’allenamento calistenico
Analizzando il significato etimologico del termine, scopriamo che calistenia è una parola di origine greca formata da kálos (“bello”) e sthenos (“forza”), da cui si evince che l’obiettivo principale di questo training è di migliorare sia la forza fisica che l’armonia estetica, senza però esasperare le performance, ma puntando ad un benessere generale.
Con ogni probabilità, la calestenia è una delle prime forme di allenamento fisico ordinate in un codice (il primo testo specifico risale al 1829); nel corso degli ultimi due secoli, ha subìto una progressiva evoluzione fino ad arrivare all’odierna forma, riveduta e corretta in base alle moderne conoscenze scientifiche.
Trattandosi di ginnastica a corpo libero, l’allenamento calistenico ha il vantaggio di essere economico e adatto ad ogni età e livello atletico, purché si inizi con movimenti propedeutici, adeguatamente calibrati nell’intensità.

Caratteristiche dell’allenamento calistenico
Combina i classici esercizi di warm-up, come la corsa sul posto, con i movimenti che utilizzano la forza di gravità e il peso del corpo come carico, come i push up, le trazioni o i crunch.
Gli esercizi di ginnastica calistenica permettono di perfezionare la capacità di coordinazione dei movimenti e di scolpire il corpo, tonificando e definendo i muscoli; non sono però indicati per chi mira all’ipertrofia.
Un programma curato, associato ad un corretto regime alimentare, consente di ottenere una forma fisica ideale: basta dedicare 30 minuti al giorno all’allenamento calistenico, variando gli esercizi in base al gruppo muscolare da allenare. E se ti stanchi, assicurati di avere sempre a portata di mano un buon integratore come Equilibra.

Alcuni esercizi di ginnastica calistenica
Entrando nel vivo dell’allenamento calistenico, gli esercizi più comuni per allenare la parte superiore del corpo sono le trazioni alla sbarra, dette anche “pull up”, i dip alle parallele e i piegamenti, o push up. Questi esercizi sollecitano i tricipiti, i pettorali, la schiena e gli addominali.

Potresti sollecitare molto i muscoli delle braccia durante questi esercizi, senza renderti conto che le prime a soffrire sono le tue mani, a contatto con materiali freddi e rigidi come acciaio o manopole elastiche. Ecco perché, se compaiono i calli, puoi fare affidamento alle fasce elastiche: quelle di Cerox sono a rotolo unico, e le puoi ritagliare in base alla quantità o alla forma che ti serve.
L’esercizio principe per la parte bassa del corpo è lo squat, eseguito con le braccia distese in avanti; questo esercizio interessa principalmente i quadricipiti e i glutei.
Anche se il core, il centro di stabilizzazione della forza, viene sollecitato in tutti gli esercizi citati, può essere ulteriormente potenziato con dei crunch classici o “a libretto”, da eseguire preferibilmente a fine allenamento.
Una volta appresi i fondamentali, si potrà progredire verso esercizi più avanzati come i muscle up, i front lever e gli handstand push up, che richiedono molta forza e coordinazione. Prima di cambiare programma, assicurati di avere gli snack giusti per recuperare nel post allenamento: Equilibra ne ha di diverse, a seconda della quantità di carboidrati contenuti nella ricetta.

Se ti piace correre a livello amatoriale i 5000 m. sono una specialità interessante perchè orientata sul mezzo fondo e non pericolosa dal punto di vista cardio respiratorio per la sua qualità di esercizio aerobico. Devi affrontare queste gare sempre con la mentalità giusta e un buon allenamento di base.

Se vuoi affrontare l’impegno non semplice di partecipare a gare amatoriali sui 5000 metri in pista, il primo passo è richiedere un tesseramento FIDAL amatori Master presso una Società Sportiva locale e affrontare una visita Medico Sportiva con prova da sforzo. In base all’età dovrai sottoporti a costanti allenamenti almeno 3 volte a settimana.

Indossa sempre un cardiofrequenzimetro, anche un modello economico tipo questi. Se hai una età compresa tra 40 e 60 anni, devi sempre monitorare le frequenze perchè non superino la soglia dell’età sottratta al valore 200. Organizza almeno 3 allenamenti settimanali, possibilmente non da solo e in pista. Indossa le scarpe che utilizzerai in gara in modo da prevenire infortuni e vesciche.

Fatti assistere da un trainer che possa redigerti un piano di lavoro specifico. In modo diverso, il primo giorno della settimana dedica 10 minuti ad un riscaldamento fisico completo di movimenti di circonduzione e slancio degli arti inferiori e superiori. Passa poi alla parte di stretching a cui devi dedicare 10 minuti molto concentrati.

Termina la prima seduta settimanale, correndo due 3000 metri ad un ritmo pari al 50% delle tue possibilità o comunque in relazione alle frequenze rilevate. Fai una giornata di riposo e passa al secondo allenamento. Tieni fissa la prima parte e poi fai due step da 1500 metri al 60% con recupero di almeno 15 minuti fra uno e l’altro e 20 minuti a passo lento di defaticamento alla fine. Il giorno dopo dedicati al riposo.

Il terzo allenamento lo devi preparare formato gara. Vai in pista, riscaldati e parti per un 5000 metri a passo veloce. Se puoi, fatti seguire da un trainer che rilevi la tua performance. Se accusi disturbi ai muscoli o ai tendini, interrompi immediatamente la prestazione. Mantieni una alimentazione equilibrata con leggera prevalenza di carboidrati sulle proteine.

Il metodo di allenamento basato su una serie di esercizi chiamati isometrici, fù ideato dalla Marina Militare Statunitense nel corso della Seconda Guerra Mondiale, per permettere ai marinai imbarcati sui sommergibili di mantenersi tonici a livello muscolare. La validità dell’allenamento isometrico, consiste anche nel fatto che si può svolgere praticamente dovunque.

Il metodo Isometrico, ti permette di allenare ovunque la tua muscolatura.
Mettiti al centro di una porta e, stringi i pugni, allarga leggermente le gambe, poggia il dorso delle mani agli stipiti, spingendo verso l’esterno con una intensità progressiva, persistendo per oltre 15 secondi.
Durante l’esecuzione dell’esercizio, espira liberandoti dell’aria nei polmoni e, avrai completato un primo allenamento per le spalle.

Stenditi a terra e, poggia il palmo delle mani sul pavimento, allargando leggermente braccia e gambe.
Inizia a spingere verso il pavimento, contraendo la muscolatura del dorso e, in parte, del petto.
Mantieni la posizione per almeno 15 secondi, aumentando progressivamente la contrazione muscolare ed, espirando gradualmente.
Puoi ripetere l’esercizio più volte, senza però superare le cinque esecuzioni.
Siediti a tavola e, posiziona bene la schiena in modo eretto, poggiando il palmo delle mani sul tavolo.
Inizia a spingere verso il basso e, continua a farlo per 15 secondi.
Quindi, ruota le mani e ponile sotto il bordo del tavolo, spingendo questa volta verso l’alto.

Come avrai capito, il metodo di ginnastica in isometria, ti permette di allenarti in casa, in ufficio, all’aperto e dovunque.
Gli spazi possono essere anche limitati e angusti, ma la creatività diviene un modo di personalizzare il proprio allenamento e di migliorare il tono muscolare, eliminando ogni spesa di attrezzature o quote di palestra.

Nonostante il tapis roulant sia un attrezzo semplice da utilizzare, vi sono alcuni accorgimenti che è bene ricordare. La prima regola fondamentale, per quanto possa suonare strana è MAI VOLTARSI MENTRE SI è IN MOVIMENTO, perché la perdita di equilibrio è garantita.
Tutti i tapis roulant sono dotati di un sistema di sicurezza che blocca la macchina nel momento in cui viene tirata una cordicella che unisce la macchina da un lato e la pinzetta da applicare agli indumenti dall’altro. Consigliamo l’uso di questo dispositivo sempre, anche quando ci si ritiene esperti.
In merito alle scarpe da indossare il modello migliore è sicuramente quello da jogging ma è bene ricordarsi di allacciarle correttamente o, se possibile, usare calzature con strappo di velcro sprovviste di lacci. Una scarpa slacciata mentre si è in esercizio, oltre ad essere pericolosa, ci costringe a interrompere la corsa per riallacciarla, fermando l’allenamento. La scarpa male allacciata non garantisce al piede la compattezza e la protezione adeguata, producendo difetti di appoggio con conseguenti errori di postura.

La corsa è un esercizio fisico semplice da eseguire. Non per questo si può svolgere quanto e come si vuole improvvisandosi allenatori.
Quando si è agli inizi, è sempre bene affidarsi almeno per qualche lezione ad un Personal Trainer qualificato che possa analizzare la forma fisica ed eventuali difetti di postura, consigliare il tipo di calzatura ed impostare un allenamento adeguato anche in funzione delle capacità e delle esigenze del soggetto.
Inoltre, in un programma di allenamento efficace, è indispensabile dedicare allo stretching, soprattutto degli arti inferiori, almeno quindici minuti al termine di ogni seduta.

I tapis roulant possono essere classificati in elettrici e magnetici.

Il Tapis Roulant Elettrico è il classico tapis roulant dotato di motore. Sul tapis roulant elettrico è possibile simulare la corsa, optando a seconda delle esigenze per carichi differenti in termini di pendenza e di velocità.
Ogni modello presenta caratteristiche diverse, che distinguono un modello di tapis roulant dall’altro.
In genere, le caratteristiche che fanno davvero la differenza sono:
-potenza media del motore
-potenza massima del motore (o “picco”)
-dimensione della pedana per correre
-ammortizzatori
-pendenza
-programmi di allenamento preimpostati o personalizzabili
Oltre a queste caratteristiche tecniche, ogni tapis roulant elettrico si differenzia dall’altro per gli optional presenti, che possono far subire al prezzo finale anche variazioni importanti.
Prima di acquistare un tapis roulant elettrico, ci sono alcuni fattori da prendere in considerazione:
-Lo spazio: sapere dove andrà collocato il tapis roulant è un elemento che non va assolutamente ignorato. In base allo spazio disponibile, infatti, andrà scelto anche il modello;
-L’utente: il peso e la corporatura di chi dovrà usare il tapis roulant servono a calcolare quando dovrà essere grande la pedana del tapis roulant elettrico;
-La finalità: il motore elettrico di un tapis roulant influenza la velocità media ed i picchi di velocità. Volete rischiare di prendere un tappeto che non soddisfa del tutto le vostre esigenze? Se la risposta è no, chiedete informazioni e consigli ai nostri esperti, che sapranno guidarvi nella scelta.

I tapis roulant magnetici sono tappeti che funzionano senza motore elettrico, sfruttando l’energia delle gambe e la pendenza della pedana del tapis roulant.
Grazie alle sue caratteristiche, il tapis roulant magnetico è l’attrezzo ideale per fare attività fisica senza stancarsi e soprattutto senza spendere troppo!
Il tapis roulant magnetico presenta molti vantaggi
-prezzi al di sotto della media
-più maneggevole e leggero, anche in considerazione del fatto che la maggioranza dei modelli sono pieghevoli.
-meno ingombrante
-manutenzione più semplice
Prima di acquistare un tapis roulant magnetico, però, bisogna capire se è realmente il prodotto che fa per noi.
Il tapis roulant magnetico è il tapis roulant ideale se
-preferisci la camminata in salita alla corsa vera e propria;
-non puoi correre per problemi alla schiena o alle articolazioni ma vuoi comunque fare attività fisica;
-disponi di poco spazio in casa.
Se le tue esigenze sono quelle appena elencate, hai trovato il tapis roulant giusto.