Se ti piace correre a livello amatoriale i 5000 m. sono una specialità interessante perchè orientata sul mezzo fondo e non pericolosa dal punto di vista cardio respiratorio per la sua qualità di esercizio aerobico. Devi affrontare queste gare sempre con la mentalità giusta e un buon allenamento di base.
Se vuoi affrontare l’impegno non semplice di partecipare a gare amatoriali sui 5000 metri in pista, il primo passo è richiedere un tesseramento FIDAL amatori Master presso una Società Sportiva locale e affrontare una visita Medico Sportiva con prova da sforzo. In base all’età dovrai sottoporti a costanti allenamenti almeno 3 volte a settimana.
Indossa sempre un cardiofrequenzimetro, anche un modello economico tipo questi. Se hai una età compresa tra 40 e 60 anni, devi sempre monitorare le frequenze perchè non superino la soglia dell’età sottratta al valore 200. Organizza almeno 3 allenamenti settimanali, possibilmente non da solo e in pista. Indossa le scarpe che utilizzerai in gara in modo da prevenire infortuni e vesciche.
Fatti assistere da un trainer che possa redigerti un piano di lavoro specifico. In modo diverso, il primo giorno della settimana dedica 10 minuti ad un riscaldamento fisico completo di movimenti di circonduzione e slancio degli arti inferiori e superiori. Passa poi alla parte di stretching a cui devi dedicare 10 minuti molto concentrati.
Termina la prima seduta settimanale, correndo due 3000 metri ad un ritmo pari al 50% delle tue possibilità o comunque in relazione alle frequenze rilevate. Fai una giornata di riposo e passa al secondo allenamento. Tieni fissa la prima parte e poi fai due step da 1500 metri al 60% con recupero di almeno 15 minuti fra uno e l’altro e 20 minuti a passo lento di defaticamento alla fine. Il giorno dopo dedicati al riposo.
Il terzo allenamento lo devi preparare formato gara. Vai in pista, riscaldati e parti per un 5000 metri a passo veloce. Se puoi, fatti seguire da un trainer che rilevi la tua performance. Se accusi disturbi ai muscoli o ai tendini, interrompi immediatamente la prestazione. Mantieni una alimentazione equilibrata con leggera prevalenza di carboidrati sulle proteine.
