Nonostante il nome ricordi misteriose atmosfere orientali, l’allenamento calistenico è una delle più antiche forme di ginnastica a corpo libero eseguita in modo fluido e senza l’ausilio di sofisticate e costose attrezzature.
Che cos’è l’allenamento calistenico
Analizzando il significato etimologico del termine, scopriamo che calistenia è una parola di origine greca formata da kálos (“bello”) e sthenos (“forza”), da cui si evince che l’obiettivo principale di questo training è di migliorare sia la forza fisica che l’armonia estetica, senza però esasperare le performance, ma puntando ad un benessere generale.
Con ogni probabilità, la calestenia è una delle prime forme di allenamento fisico ordinate in un codice (il primo testo specifico risale al 1829); nel corso degli ultimi due secoli, ha subìto una progressiva evoluzione fino ad arrivare all’odierna forma, riveduta e corretta in base alle moderne conoscenze scientifiche.
Trattandosi di ginnastica a corpo libero, l’allenamento calistenico ha il vantaggio di essere economico e adatto ad ogni età e livello atletico, purché si inizi con movimenti propedeutici, adeguatamente calibrati nell’intensità.
Caratteristiche dell’allenamento calistenico
Combina i classici esercizi di warm-up, come la corsa sul posto, con i movimenti che utilizzano la forza di gravità e il peso del corpo come carico, come i push up, le trazioni o i crunch.
Gli esercizi di ginnastica calistenica permettono di perfezionare la capacità di coordinazione dei movimenti e di scolpire il corpo, tonificando e definendo i muscoli; non sono però indicati per chi mira all’ipertrofia.
Un programma curato, associato ad un corretto regime alimentare, consente di ottenere una forma fisica ideale: basta dedicare 30 minuti al giorno all’allenamento calistenico, variando gli esercizi in base al gruppo muscolare da allenare. E se ti stanchi, assicurati di avere sempre a portata di mano un buon integratore come Equilibra.
Alcuni esercizi di ginnastica calistenica
Entrando nel vivo dell’allenamento calistenico, gli esercizi più comuni per allenare la parte superiore del corpo sono le trazioni alla sbarra, dette anche “pull up”, i dip alle parallele e i piegamenti, o push up. Questi esercizi sollecitano i tricipiti, i pettorali, la schiena e gli addominali.
Potresti sollecitare molto i muscoli delle braccia durante questi esercizi, senza renderti conto che le prime a soffrire sono le tue mani, a contatto con materiali freddi e rigidi come acciaio o manopole elastiche. Ecco perché, se compaiono i calli, puoi fare affidamento alle fasce elastiche: quelle di Cerox sono a rotolo unico, e le puoi ritagliare in base alla quantità o alla forma che ti serve.
L’esercizio principe per la parte bassa del corpo è lo squat, eseguito con le braccia distese in avanti; questo esercizio interessa principalmente i quadricipiti e i glutei.
Anche se il core, il centro di stabilizzazione della forza, viene sollecitato in tutti gli esercizi citati, può essere ulteriormente potenziato con dei crunch classici o “a libretto”, da eseguire preferibilmente a fine allenamento.
Una volta appresi i fondamentali, si potrà progredire verso esercizi più avanzati come i muscle up, i front lever e gli handstand push up, che richiedono molta forza e coordinazione. Prima di cambiare programma, assicurati di avere gli snack giusti per recuperare nel post allenamento: Equilibra ne ha di diverse, a seconda della quantità di carboidrati contenuti nella ricetta.