Se vogliamo progredire nelle misure muscolari è indispensabile non sottovalutare la componente della forza.
Non basta pensare di ottenerla semplicemente continuando ad allenarci solo per la massa.
Dobbiamo dedicare un po’ di tempo a cicli di specializzazione specifici per la forza; i nuovi livelli di forza saranno poi utili anche per ottenere utleriori guadagni di massa.
Ovviamente dobbiamo essere almeno atleti intermedi, cioè avere alle spalle come minimo 6 mesi di allenamento, prima di pensare a cicli specifici sulla forza. Iniziare prima è inutile oltre che controproducente. Inutile perché già l’allenamento di base di un principiante è di per sé uno stimolo più che adeguato sia per stimolare la massa che la forza. Controproducente perché i tendini e le articolazioni – oltre che i muscoli – non sono ancora pronti a stimoli così intensi.
Fatte le dovute premesse, iniziamo subito facendo una prima distinzione: mentre per la massa è essenziale una certa mole di lavoro eseguito ad una certa intensità, per la forza possiamo per il momento pensare a concetrarci sulla seconda componente: l’intensità.
Cerchiamo di capire meglio.
Premessa: dovete sapere qual è il vostro massimale dell’esercizio, o 1RM, cioè il peso che siete in grado di sollevare per una ripetizione. Non importa che facciate una prova diretta, basta avere dei dati sui vostri massimali con altre ripetizioni (ad esempio 5 e 8 ripetizioni.L’importante è che siano sotto le 11). Con la formula di Brzycki [ecco il link] potete risalire al vostro 1RM.
Sappiamo che per la massa muscolare la contrazione deve superare almeno una certa soglia di intensità, che di solito si colloca su almeno il 70%1RM (il 70% del peso che solleverei per una sola ripetizione, cioè il mio massimale). Al di sotto di questa soglia (che sarebbe auspicabile avvicinare il più possibile all’80-85%) lo stimolo alla crescita è molto attenuato. Le fibre muscolari interessate sono solo quelle a contrazione lenta, mentre vengono pressoché del tutto ignorate le fibre veloci, cioè le fibre bianche che sono quelle che ipetrofizzano più facilemente e che vengono chiamate in causa solo con contrazioni di una certa entità.
Come seconda considerazione relativa alla massa, non bisogna dimenticare che – oltre alla intensità della contrazione – e indispensabile anche una quantità di lavoro totale, anche qui, di un certo valore. Da sola la contrazione intensa non basta a innescare proficuamente il processo di crescita. Lasciamo perdere periodi particolari come ad esempio quando veniamo da un periodo di overreaching ovvero da allenamenti di un certo volume e improvvisamente “tagliamo” il volume, cioè la mole di lavoro totale, facendo ad esempio una tabella HIT (High Intensity Trainig) o BIIO (Breve, Infrequente, Intenso, Organizzato).
In tal caso, in base al principio dell’assottigliamento, abbassando drasticamente e improvvisamente il volume di allenamento, faccio emergere le capacità sviluppate nei mesi precedenti e sono pronto a raccogliere i frutti anche grazie al recupero muscolare che ora viene favorito.
Non confondiamo però le cose arrivando a pensare che è proprio grazie alle tabelle in stile HIT (alla Mike Mentzer) o BIIO di Claudio Tozzi, che ora ottengo risultati in fatto di misure e quindo sono spinto a continuare su questa strada. Niente di più sbagliato!
Prima o poi i risultati cominceranno a diminuire proprio a causa del volume di allenamento troppo esiguo. Queste metodologie, infatti, propugnano come l’ideale allenamenti di sole 2 serie per esercizio (un po’ di più il BIIO) e allenamenti estremamente rarefatti che invece non possono alla lunga portare da nessuna parte.
Prima o poi saremo costretti a ritornare ad aumentare il volume di allenamento, se vorremo seriamente stimolare la crescita.
A questo punto cerchiamo però di tornare a parlare della forza.
Se la massa richiede un certo volume, la forza richiede alta frequenza di allenamento e alta intensità.
Come si conciliano le due cose? Semplicemente mantenendo basso il numero di ripetizioni E di serie e cercando di stare sempre molto lontani dal cedimento muscolare [ved. articolo]. Come insegna ad esempio Pavel Tsatsouline, un allenamento per la forza non deve sfinirvi di energie. Al contrario, può succedere che spesso dopo un allenamento per la forza ci si senta rinvigoriti.
Traducendo tutto in pratica, diciamo che se per la massa possiamo fare ad es. 6×5 (6 serie da 5 ripetizioni) di squat con il 75-80%1RM, per la forza dovremo fare 2×4-5 con in media circa il 90%1RM. Mentre per la massa il recupero tra le serie dovrà essere limitato (es. 2 minuti), per la forza dovremo recuperare completamente dopo la prima serie, con riposi di 3-5 minuti.
La frequenza, come dicevamo prima, dovrà essere più elevata. Mentre per la massa alleniamo un muscolo ogni 5-7 giorni, per la forza possiamo allenarlo persino 4 o 5 volte alla settimana. A permettercelo c’è il fatto che non portiamo mai le serie a cedimento e quindi lo stimolo a livello del Sistema Nervoso Centrale è molto meno intenso. Questo favorisce nettamente il recupero. A imporcelo c’è il fatto che la forza è essenzialmente una capacità nervosa, una qualità soprattutto legata al reclutamento muscolare. Detto in parole povere, per la forza dobbiamo in un certo senso “imparare” a reclutarla e non c’è niente di più efficace che stimolarla il più frequentemente possibile, nei limiti consentiti dal recupero.
Pensatela un po’ come un’abilità che viene acquisita, molto simile a quella che si sperimenta con un nuovo videogioco. Se gioco una volta alla settimana, i miei progressi saranno molto lenti e poco significativi; al contrario, se gioco quasi tutti i giorni, noterò subito dei miglioramenti apprezzabili. Ovvio che il pragaone è un po’ forzato (scusate il gioco di parole), ma rende bene l’idea.
Ma allora, una prima semplice tabella sulla forza, può essere preparata seguendo questo approccio, senza complicare troppo le cose – almeno per adesso – con complesse cilcizzazioni o metodologie troppo sofisticate (per le tecniche Westside, gli allenamenti “Dynamic Effort” , ecc. ci sarà tempo). Concentriamoci ora su cose semplici, essenziali, efficaci.
Pochi esercizi, poche serie, poche ripetizioni, alta intensità, alta frequenza.
Traduciamo tutto in cifre:
Stacco e Panca, 2×4, in media circa l’85-90%1RM, 4 sedute alla settimana.
Andrebbe bene anche sostituire lo Stacco con lo Squat e la Panca con il Push Press.
Le tabelle possibili quindi potrebbero essere:
Stacco e Panca, oppure Squat e Panca, oppure Stacco e Push Press, oppure Squat e Push Press. A voi la scelta con quale tabella provare a fare il vostro ciclo di forza.
Siiamo già in grado quindi, seguendo queste semplici regole, di abbozzare una prima tabella per la forza.
Come iniziamo, cioè quali pesi dobbiamo usare nella prima seduta, come progrediamo con l’aumento dei pesi e quanto tempo durerà il ciclo di forza?
Rispondiamo sinteticamente, poi vediamo in dettaglio: 75%1RM, 2%, 3 settimane.Vediamo punto per punto.
Peso iniziale
Quel 90%1RM è ovvio che è un valore medio, che dovrà essere raggiunto nell’ultima seduta della seconda settimana di allenamento. Non dovremo iniziare le prime sedute da quel peso, ma da un peso che sia circa il 75%1RM.
Incremento
Ad ogni seduta aumentiamo il peso di circa il 2% cosicché alla fine della terza settimana siamo sul 100%2RM, che corrisponde grossomodo al 98%1RM. E’ consigliabile infatto non arrivare a fare le singole, cioè a cercare di superare il proprio 1RM direttamente, ma “accontentarsi” di una doppia (cioe una serie da 2 ripetizioni) con un peso di poco inferiore al massimale. Eviteremo il rischio di infortuni e il risultato finale non cambia di una virgola: migliorando il record sulle 2 ripetizioni, migliora anche quella sulla singola.
Ad esempio, se abbiamo un massimale di 94 kg nella panca, iniziamo con 70 kg e aumentiamo di 1,5-2 kg a seduta. Non sottilizziamo troppo se si tratta o no del 2% esatto. Per praticità supponiamo di aggiungere 2kg a seduta. Dopo 12 sedute dovremmo in teoria avere aggiunto 14 kg arrivando ad un ipotetico 94 kg.
Durata
12 sedute, o circa 3 settimane.
Come ci accorgeremo strada facendo, le prime sedute consentiranno di aumentare il peso piuttosto agevolmente, permettendo di completare senza apparente sforzo le 5 ripetizioni della prima e seconda serie.
A mano a mano che ci avvicineremo alla terza settimana, sarà difficile rispettare questa tabella di marcia con le ripetizioni. Nessun problema, diminuiremo le ripetizioni a 4, poi a 3 a anche a 2 se necessario, nell’ultima settimana (cioè nelle ultime 4 sedute).
Dalla seconda settimana dovrete usare un peso leggermente inferiore nella seconda serie e cioè circa il 90% di quello usato nella prima, ad esempio se usate 80 kg x 5 ripetizioni nella serie I, usata circa 72 kg x 5 nella serie II. E così via fino all’ultima seduta.Non vi preoccupate di questa apparente diminuzione di carichi, si tratta di una sorta di microciclo all’interndo del ciclo che contribuisce a favorire i nostri scopi.
Non abbiate fretta di trascurare le prime importanti sedute in cui usate pesi abbastanza piccoli. Sono indispensabili a costruire il “momentum” (come dicono gli anglosassoni, noi potremmo anche usare il termine “inerzia” se vogliamo), senza il quale gran parte dell’efficacia del ciclo di forza viene meno.
Proviamo a riassumere tutto in una tabella per l’esercizio Distensioni Bilanciere su Panca
N.B. i pesi usati nelle varie sedute sono puramente indicativi, al solo scopo di rendere l’idea.
Lo stesso concetto lo possiamo applicare allo Stacco (o allo Squat e al Push Press, se abbiamo scelto le altre tabelle).
Alla fine della terza settimana avremo incrementato i nostri livelli di forza e saremo pronti (dopo una pausa di circa una settimana) a trasferirla nei nostri allenamenti per la massa, potendo ora usare carichi più elevati.
Potremmo anche ripetere il ciclo di forza magari accorciandolo a due settimane ed eseguendo sempre 4 sedute. Il peso iniziale dovrà essere solo di poco superiore a quello della prima seduta della tabella precedente; nel nostro esempio potremmo iniziare da circa 72-74 kg. Aumenteremo però il peso di circa 4 kg a seduta la prima settimana, per quanto riguarda la prima serie. Poi nella seconda settimana, nella prima seduta si usa lo stesso peso della seduta precedente (la quarta seduta della prima settimana) e si continua ad aumentare di 4 kg fino alla quarta seduta della seconda settimana, arrivando ad un ipotetico 96 kg. Anche se non arriveremo a sollevare 96 kg, avremo comunque incrementato ancora la forza.
Per quanto riguarda la seconda serie, nella seconda settimana non aggiungiamo carico.
Anche qui ecco una tabella di esempio
Il punto interrogativo nell’ultima sedua sta a sottolineare il fatto che potreste anche non eseguire quella seduta o magari provare a ripetere i pesi usato nell’ultima.
Alla fine di questa guida, voglio tornare ad insistere su un concetto importante.
La ciclizzazione in questo campo è fondamentale. E’ un processo molto graduale, ma non si può pretendere di aumentare la forza continuamente senza ciclizzare, aumentando di pochi grammi ogni volta i pesi usati. Se così fosse chiunque arriverebbe a sollevare tonnellate aggiungendo pochi etti al bilanciere. Facciamo un esempio: vi allenate, diciamo, 50 settimane all’anno, 5 volte a settimana. Sono 250 sedute. Ogni seduta aggiungete 300 grammi al bilanciere. Nel giro di un anno aumentereste i vostri carichi di 75 kg. In due anni di 150 kg. In 4 anni sareste campioni olimpici e recordmen del mondo con un incremento di 300 kg.
Tornando con i piedi per terra, ribadiamo il concetto della ciclizzazione. E’ come salire una lunga scala, fatta di molti scalini, non tutto insieme, un gradino alla volta, ma a cicli: al primo ciclo saliamo 20 gradini. Al secondo ciclo ripartiamo da più in basso, diciamo dal quindicesimo, e saliamo altri 20 scalini. Al terzo ciclo ripartiamo dal trentesimo e così via.
Questo esposto nell’articolo è solo uno dei tanti apporcci che possiamo usare per l’allenamento della forza. Ce ne sono molti altri, ma per adesso possiamo senza dubbio applicare i pochi e semplici concetti qui esposti, ricordandoci di non complicare mai troppo le cose. L’importante è l’efficacia di un metodo, non la sua complessità.
