Non esiste il metodo definitivo, ma una serie di principi validi universalmente. L’importante è non fossilizzarsi su un metodo solo. Le tecniche ad alta intensità devono essere alternate con allenamenti ad alto (relativamente parlando) volume, dando però la prevalenza a queste ultime. L’ipertrofia viene stimolata in gran misura se il muscolo viene sottoposto ad una sufficiente tensione (carico) e ad un adeguato volume di lavoro (numero di serie ed esercizi) che ne esaurisca le scorte energetiche serie dopo serie.
L’errore che molti compiono è quello di eseguire solo e soltanto uno dei due tipi di allenamento, il che porta inevitabilmente alla stagnazione.
Bisogna variare il tipo di stimolo perché altrimenti l’organismo, il muscolo, si adattano e risulta sempre più arduo riuscire a guadagnare massa muscolare.
Piuttosto che elencare una serie di tabelle di allenamento, ho preferito trattare l’argomento più da un punto di vista generale, sulla strategia di allenamento da seguire, anche perché non è possibile avere tabelle valide per tutti indistintamente.
I tre elementi principali da tenere in considerazione sono la frequenza delle sedute, l’intensità ed il volume di allenamento.
Per la frequenza, come dicono tutti i più grandi fisiologi e preparatori (Zatsiorsky, Tsatsouline, ecc.), l’deale sarebbe allenarsi il più frequentemente possibile, COMPATIBILMENTE con le esigenze di recupero. Ma questa è in stretta relazione con l’inensità, ma soprattutto con il volume di alllenamento, come vedremo proseguendo la lettura.
Come va interpretata l’INTENSITA’ di una seduta con i pesi? Molti commettono l’errore di considerare intensa una seduta condotta il più velocemente possibile, passando da una serie all’altra e da un esercizio al successivo riducendo al massimo il riposo. Ma si tratta di un errore, in termini fisiologici, applicare lo stesso concetto di intensità che si ha in Fisica, dove, a parità di lavoro, riducendo il tempo aumenta l’intensità. In una seduta di allenamento, per intensità si intende IL PESO USATO. Se il mio massimale sulla panca piana è di 120 kg (cioè il peso che riesco a sollevare per una volta, che si definisce con 1RM), una seduta sarà intensa se userò, nei miei esercizi, una percentuale abbastanza elevata di questo valore, che sia di almeno il 75% (90kg). Al di sotto di questa soglia di intensità (75%1RM) le fibre che meglio ipertrofizzano (le fibre bianche, o a contrazione veloce) non vengono chiamate in causa.
Non sarà dunque intensa una seduta con 60 kg, ANCHE SE porterò al limite le serie, passerò da una serie all’altra senza riposarmi, ecc. ecc. Certo, lo sarò soggettivamente, per me che percepisco la fatica come un falso segnale di intensità. Ma non lo sarà per le fibre muscolari che meglio rispondono all’ipertrofia, quelle fibre a contrazione rapida che invece necessitano di pesi consistenti e una mole notevole di lavoro, per essere ipertrofizzate. Per chiamare in causa queste fibre, si deve usare almeno il 75% di 1RM, con contrazioni accelerative (che non necessariamente saranno veloci) e un umero più che adeguato di serie, per esaurirle a dovere e stimolarne la crescita.
Inoltre, portando al limite ogni serie, è molto improbabile – oltre che sconsigliabile – cercare di fare serie tirate con poco riposo (tranne che per metodologie mirate come ad es. l’Escalating Density Training, o EDT, di Charles Staley).
La conclusione qual è? Lo avrete già capito: NON PORTARE LE SERIE AL LIMITE.
So che il cedimento è considerato da molti un requisito essenziale, ma vi assicuro che non è così. Il cedimento è solo uno dei tanti strumenti a disposizione è va usato solo in detrminate circostanze. Se evito il cedimento, posso usare carichi elevati per molte serie e la conseguenza è che manterrò alta l’intensità grazie ai carichi elevati, ma potremo accumulare più volume, cioè un tonnellaggio globale più elevato, che stimolerà a fondo le fibre alla crescita. Questa seconda opzione è in pratica orientata verso l’alto volume ma con intensità comunque elevata. Si distingue dalle solite sedute ad alto volume tipiche del culturista, dove invece si scelgono pesi meno elevati (circa del 60% o al massimo 70-75% del massimale sulla singola ripetizione) e un range di ripetizioni più elevato (8-12, ma anche 15-20). Qui invece le ripetizioni dovranno essere sempre intorno alle 5, massimo 6 per serie, dato che il peso è molto elevato.
Come già anticipato, dovremo evitare il CEDIMENTO all’interno della singola serie e cercare invece di esaurire le fibre serie dopo serie con carichi elevati, movimenti esplosivi (nei limiti consentiti dai pesi elevati), numero consistente di serie.
UNA BUONA STRATEGIA potrebbe essere:
1) Iniziare con 6-8 settimane con pesi sul 60%1RM, 2-3 serie per muscolo, con frequenze anche piuttosto elevate di circa 3 sedute per muscolo a settimana (grazie ai bassi carichi e al basso volume, questo dovrebbe essere assolutamente fattibile). Potremmo tranquillamente fare una cosiddetta full-body, allenando cioè tutto il corpo in un’unica seduta per 3 vv. a settimana.
2) Continuare ad aumentare seduta dopo seduta fino all’80-85% 1RM sempre con 2-3 serie,
3) Fare una settimana di break (circa dopo 8 settimane)
4) Continuare con 2 serie, usando gli stessi pesi delle ultime sedute, ma aggiungere, seduta dopo seduta, una serie con il 70%1RM, che dovrebbe corrispondere al peso di circa l’80% del peso usato nelle prime due serie. Diluite anche un poco la frequenza portandola a due sedute per muscolo a settimana, magari con una cosiddetta “split”: invece che una seduta unica per tutto il corpo, si divide in due la seduta allenando solo metà corpo a seduta; ad es:
LUNEDì e GIOVEDì Gambe e Spalle
MARTEDì e VENERDì Torace e Schiena
Quante serie aggiungere? Ci sarà un limite alla ennesima seduta dove dovrò fermarmi senza aggiungere ulteriori serie? Sì, e questo limite è strettamente soggettivo. Potrete usare un semplice stratagemma per capire qual è questo limite: se giunti alla ennesima serie (che per uno potrà essere la 12ma, per un altro la 15ma, per un altro ancora la nona, ecc. ecc.) si nota che non riusciamo più ad imprimere accelerazione, o che la forma corretta di esecuzione viene meno, allora STOP, significa che quella deve essere l’ultima serie.
Appena superate le 4 serie per muscolo, portate la frequenza anche a 1 seduta per muscolo a settimana (o ogni 5 giorni) e mantenete questa frequenza fino alla fine.
5) Cosa fare per le sedute successive? Mantenere il peso inalterato nelle prime due serie e continuare invece ad aumentarlo nelle serie dalla terza in poi, fino a che non ci si avvicina al peso usato nelle prime due. Stessa frequenza di 1 seduta a settimana (o 1 ogni 5 giorni).
Questo percorso richiede ovviamente un discreto numero di settimane, per cui dovrete programmare un break ogni tanto (ad es. una settimana ogni 4 con pesi e numero di serie esattamente ridotti a metà).
Lo SCOPO di questa strategia è indurre il fisico ad adattarsi progressivamente a carichi di lavoro sempre maggiori, che come conseguenza portano ad un aumento della massa muscolare.
Come conclusione, dopo un break di una settimana, dovrete tagliare improvvisamente in volume passando ad una routine ad alta intensità, con frequenze diluite, e cioè esattamente come quella del punto 2), con la differenza che le frequenze dovranno essere di circa una seduta per muscolo a settimana. Questo ciclo ad alta intensità (pesi elevati ma poche serie) dovrà durare circa 3-6 settimane, dopo di che potrete iniziare un nuovo ciclo come il precedente.
Inutile dire che dovrete usare assolutamente degli esercizi di base, multiarticolari e cioè che chiamano in causa diversi muscoli per volta, come:
* Squat, Stacco o Leg P r e s s (se lo desiderate alternateli tra una seduta e la successiva, oppure eseguite l’uno per due o tre mesi e poi passate all’altro e così via)
* Panca orizzontale (Bench Press) per il Torace
* Rematore Manubrio, oppure Lat Machine, oppure Trazioni alla sbarra per la Schiena.
* Rematore Bilanciere in piedi e/o Alzate laterali Manubri per le Spalle
* Bicipiti Manubri (meglio di Bicipiti Bilanciere, che chiama in causa più muscoli, ma che non hanno niente a che vedere con i bicipiti)
* Tricipiti: un esercizio qualsiasi, così come per gli addominali.
Queste sono le linee guida, il resto dovrete farlo da soli sperimentando su voi stessi, perché nessuno vi conosce meglio di voi!
