Vediamo di cosa sono fatti i nostri allenamenti autogestiti.
Regole Generali
Il riscaldamento è una pratica fondamentale per qualsiasi tipo di preparazione: un modo per coniugare l’efficienza dell’allenamento, la salute di prestazione, la longevità sportiva col massimo dei risultati in termini di performance e divertimento.
Gli esercizi globali di movimento, coordinazione e abilità coinvolgono in genere tutto il corpo; sono a carattere dinamico e manifestano un alto impegno neuromuscolare. Esempi… disordinati: acrobatica, salti con la corda, coreografie di ballo, punch ball, kata o forme nelle arti marziali, combattimento vero e proprio…
Gli esercizi di potenziamento sono relativamente settoriali, possono essere molto lenti o decisamente veloci con ogni grado intermedio, e, a seconda di come vengono svolti, possono contribuire al tono muscolare, allo sviluppo muscolare, alla forza, alla velocità (forza veloce), alla resistenza muscolare. Esempi, piegamenti delle gambe o delle braccia, trazioni alla sbarra, esercizi per gli addominali massimali con un numero relativamente basso di ripetizioni…
La potenza aerobica riguarda attività ad alto impegno cardiocircolatorio ed intensità relativamente bassa che coinvolgono una percentuale importante della massa muscolare totale. Esempi: corsa, bicicletta, voga, nuoto (parecchi minuti consecutivi o con brevissime pause) esercizi per gli addominali (parecchi minuti consecutivi o con brevissime pause), allenamenti a circuito a bassa intensità Se dovessi scegliere una sola abilità da allenare, sicuramente indicherei la potenza aerobica. In questa rubrica abbiamo parlato soprattutto della corsa, ma anche dell’attività aerobica in generale e di allenamenti a circuito con i pesi. Per fare questi esercizi in casa può quindi essere utile pensare a un tapis roulant. Per maggiori informazioni è possibile vedere questa guida sul tapis roulant.
Il defaticamento, infine, riguarda le tecniche di recupero dei parametri funzionali originali di muscoli, sistema nervoso e sangue e deve essere sempre effettuato
Programma di Allenamento in Casa
Creare un programma di allenamento da fare in casa può essere un’ottima soluzione per mantenere una buona forma fisica senza la necessità di recarsi in palestra. Qui di seguito, propongo un piano di allenamento settimanale che puoi fare comodamente a casa tua. Ricorda sempre di iniziare ogni sessione con un buon riscaldamento e di terminare con una sessione di stretching per prevenire infortuni.
Giorno 1 – Focalizzazione su Core e Addominali
Plank: 3 serie da 30 secondi a 1 minuto
Russian Twist: 3 serie da 15 ripetizioni per lato
Mountain Climbers: 3 serie da 20 ripetizioni per lato
Crunch: 3 serie da 20 ripetizioni
Giorno 2 – Allenamento per le Gambe
Squat: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Lunges alternati: 3 serie da 10-15 ripetizioni per lato
Glute Bridge: 3 serie da 15 ripetizioni
Stacchi a gambe semi-tese (utilizzando una bottiglia d’acqua o un peso se disponibile): 3 serie da 15 ripetizioni
Giorno 3 – Riposo Attivo
Camminata veloce o jogging sul posto: 20 minuti
Stretching e yoga: 20 minuti
Giorno 4 – Allenamento per la Parte Superiore del Corpo
Push-up: 3 serie da 10-15 ripetizioni
Dips sulle sedie: 3 serie da 10-15 ripetizioni
Alzate laterali con pesi leggeri o bottiglie d’acqua: 3 serie da 15 ripetizioni
Bicipiti curl con pesi leggeri o bottiglie d’acqua: 3 serie da 15 ripetizioni
Giorno 5 – Allenamento Cardio
Jumping Jacks: 3 serie da 1 minuto
Burpees: 3 serie da 10 ripetizioni
High Knees: 3 serie da 1 minuto
Corsa sul posto: 3 serie da 1 minuto
Giorno 6 – Yoga e Stretching
Serie di yoga per la mobilità: 30 minuti
Serie di esercizi di respirazione (pranayama): 10 minuti
Giorno 7 – Riposo
Camminata leggera e stretching: 20-30 minuti per mantenere la mobilità
Meditazione: 10-15 minuti per rilassare la mente
Ricorda che l’allenamento dovrebbe sempre essere adattato alle tue capacità e condizioni fisiche. Inoltre, è essenziale mantenere una respirazione costante durante l’esecuzione degli esercizi e dare al corpo il tempo di recuperare adeguatamente tra una serie e l’altra.
