Premesso che è indispensabile consultarsi con uno specialista prima di eseguire qualsiasi test, cominciamo con il più semplice: il test di Cooper o test dei 12 minuti. Si tratta di correre (e/o camminare, se non ce la facciamo) per 12 minuti e poi misurare la distanza percorsa in metri (usate il contachilometri della macchina o della bicicletta). In base alla tabella, dai metri percorsi si risale allo stato di forma, e ovviamente maggiore è la distanza e migliore è la forma. Il percorso deve essere in pianura.
Ad esempio, se un uomo di 25 anni compie 2500 m in 12′, allora è in una condizione BUONA. Se una donna di 31 anni compie 2100 m in 12′ la sua condizione fisica sarà OTTIMA.
Il test dello scalino è più complicato ma fornisce un’indicazione più precisa sulla propria potenza aerobica
Procuratevi uno scalino di 20-40 cm ed eseguite due serie di salita-discesa di 4 minuti ciascuna senza riposo tra di esse. Al 4° e all’8° minuto memorizzate la vostra frequenza cardiaca al minuto (se non avete un cardiofrequenzimetro tenete un dito alla base del collo, sulla carotide, per 15 secondi e moltiplicate per 4).
Il ritmo da seguire potrete stabilirlo prima, tenendo presente che dovrà essere submassimale per entrambi i cicli. Ad esempio scegliete un ritmo di 20 cicli/min per la prima serie e di 30 cicli/min per la seconda con uno scalino di 30 cm (se il ritmo è troppo blando il test è meno efficace).Un ciclo corrisponde ad una salita più discesa dallo scalino (ad es. mettete il piede destro sullo scalino e salite, poi mettete anche il piede sinistro salendo completamente dritti sullo scalino, poi scendete col piede destro e richiamate anche il piede sinistro con lo scalino davanti a voi: questo è un ciclo, che quindi è composto da 4 fasi). Per agevolarvi potete aiutarvi con una canzone contando mentalmente 1-2-3-4 per un ciclo, come descritto poco fa. Per la serie successiva, appena completato l’ultimo ciclo della prima serie (cioè dopo 4 minuti dall’inizio del test), ovviamente scegliete una canzone dal ritmo più elevato.
Appena eseguito il test potrete calcolare la vostra massima potenza aerobica con la seguente formula:
P = [FMAX * (V2 – V1) + F2 * V1 – F1 * V2] / (F2 – F1) dove:
FMAX = vostra frequenza cardiaca massima (220 – età, ad es. 220 – 30 = 190);
V1 = valore della colonna centrale nel primo ritmo (ad es. 25,5 ml/min kg per un ritmo di 20 cicli/min e h scalino = 30 cm);
V2 = valore della colonna centrale nel secondo ritmo (ad es. 30,5 ml/min kg per un ritmo di 30 cicli/min e h scalino = 30 cm);
F2 = la vostra frequenza cardiaca all’8° minuto (ad es. 145);
F1 = la vostra frequenza cardiaca al 4° minuto (ad es. 110);
Nel nostro esempio avremo:
P = (190*(30,5-25,5) + 145*25,5 – 110*30,5)/(145-110) = 37 ml/min kg
Potete riportare questo valore in l/min moltiplicandolo per il vostro peso in kg e dividendo per 1.000, ad es., se pesate 75 kg:
P = 37*75/1.000 = 2,8 l/min.
[Un metodo ancora più preciso prevede di usare tre diversi cicli (invece di due) e di riportare tutto su degli assi cartesiani, con il consumo di ossigeno sull’asse X e le pulsazioni sull’asse Y. Tracciando una linea retta che unisce i tre punti in questione si individua il punto di intersezione con l’ordinata delle massime pulsazioni. Da lì si traccia la perpendicolare all’asse Y e si vede dove intercetta l’asse X: quella è la massima potenza aerobica]
Molto semplice.