La grande maggioranza delle donne che si reca in palestra mira a migliorare alcune specifiche parti del corpo: il seno ed i glutei. I motivi per avere glutei sodi e alti ed un seno elastico e tonico sono tra i più svariati. Oggi vedremo nello specifico alcuni esercizi da fare in palestra (o a casa) per ottenere un lato b da urlo.
I muscoli dei glutei sono tra i più grandi e forti di tutto il nostro corpo e devono essere stimolati al meglio per ottenere buoni risultati. Tra gli esercizi più utili troviamo le alzate laterali e gli slanci posteriori: questi vanno affrontati con molta attenzione e con tante varianti.
Tutti noi conosciamo gli squat: piegamenti che vanno a bruciare calorie e tonificare gambe e glutei. A questo utilissimo esercizio si possono affiancare moli altri movimenti utili per rassodare e tonificare i glutei. Per esempio con il sollevamento del bacino: in posizione a terra, con le braccia lungo il corpo, si piegano le gambe e si rimane con la pianta dei piedi e con le spalle a terra, formando un triangolo con il corpo; abbassate lentamente il bacino senza che il vostro sedere tocchi per terra, quindi ripetere il movimento verso l’alto e il basso. Questo esercizio si svolge solitamente in ripetizioni da 10 per un numero di serie che decidete voi in base al vostro allenamento.
Proviamo ora uno slancio posteriore: la posizione di partenza è carponi, si allunga indietro prima una gamba, cercando di far combaciare la gamba allungata con l’ipotetica linea che parte dalla schiena, quindi si torna alla posizione di partenza e si compie l’esercizio con l’altra gamba. Anche in questo caso è ideale fare ripetizioni da 10, almeno un paio per gamba, per poi aumentare di volta in volta. Oltre agli slanci posteriori anche quelli laterali sono perfetti per i glutei: stesi su un fianco appoggiate la testa al braccio a terra, quindi proiettate l’altro braccio in avanti, a terra, e mantenete l’equilibrio. A questo punto alzate la gamba verso l’alto e abbassatela senza farla toccare con l’altra a terra.
Altro movimento da provare è l’affondo frontale. In posizione eretta, con la schiena dritta e i piedi appena divaricati si fa un passo in avanti e ci si abbassa mantenendo la schiena dritta; ora si piega la gamba in avanti fino a fare un angolo di 90 gradi, quindi si piega indietro la gamba senza appoggiarsi sul pavimento; si torna alla posizione di partenza e si ripete l’esercizio con l’altra gamba.
Questi esercizi possono essere fatti sia in palestra che a casa. Consigliamo per le prime volte di farli davanti ad un personal trainer in modo che egli possa correggere eventuali posizioni sbagliate.
Vi sono inoltre altri esercizi specifici per i glutei che richiedono dei pesi, un rialzo, o attrezzi come la fit-ball. Uno dei più efficaci è quello di posizionare la fit-ball tra la schiena e il muro, quindi fare degli squat facendo attenzione a rimanere in asse con la palla.