Forse pensate che la sala pesi della palestra sia riservata agli uomini, ma in realtà gli esercizi con i pesi liberi sono molto più facili di quanto sembri: si tratta di semplici movimenti con un peso che non è fissato a una macchina, come manubri e bilancieri. Dal momento che bisogna stabilizzare il movimento, entrano in gioco più muscoli, e questo aumenta la quantità di calorie bruciate e vi aiuta a migliorare la coordinazione e la stabilità delle articolazioni. Questi benefici vi permetteranno di tonificarvi più velocemente, migliorare l’esecuzione sportiva e ridurre il rischio di infortuni. Questo allenamento prevede i sei esercizi con i pesi liberi più efficaci. Ripeteteli tre volte alla settimana.
PETTORALI
Zone interessate: petto, spalle, braccia posteriori
Principianti: 2 serie da 8-10 rip.
Intermedio: 2 serie da 10-12 rip.
Avanzato: 3 serie da 10-12 rip.
Sdraiatevi sulla panca, con la testa appoggiata e le piante dei piedi sul pavimento. Prendete due manubri e teneteli sul petto con le braccia piegate. Allungate le braccia lentamente senza bloccare i gomiti. Ritornate nella posizione iniziale. Sicurezza, La schiena deve toccare la panca
VOGATORE
Zone interessate: parte posteriore delle braccia
Principianti: 2 serie da 8-10 rip. per ogni braccio
Intermedio: 2 serie da 10-12 rip. per ogni braccio
Avanzato: 3 serie da 10-12 rip. per ogni braccio
Tenete un manubrio con la mano destra e il braccio allungato, con ginocchio e mano sinistra poggiati sulla panca. Piegate leggermente il ginocchio destro. Alzate il manubrio fino al fianco tenendo il gomito vicino al corpo. Mantenete questa posizione, poi abbassate il braccio. Sicurezza, La schiena deve rimanere dritta durante l’esercizio
AFFONDO
Zone interessate: cosce, glutei
Principianti: 2 serie da 8-10 rip. per gamba
Intermedio: 2 serie da 10-12 rip. per gamba
Avanzato: 3 serie da 10-12 rip. per gamba
State in piedi con i piedi distanziati l’uno dall’altro quanto la larghezza delle spalle e un manubrio per mano. Le braccia sono allungate. Fate un lungo passo avanti con il piede sinistro e state sulle punte con il piede destro. Piegate contemporaneamente anche le ginocchia e abbassatevi mantenendo dritta la parte superiore del corpo fino al punto in cui il ginocchio si trova poco distante dal pavimento. Fate pressione sul piede anteriore e raddrizzate le gambe. Sicurezza, Assicuratevi che il ginocchio davanti stia dietro alle dita dei piedi e all’altezza della caviglia
LENTO PER DELTOIDI
Zone interessate: spalle
Principiani: 2 serie da 8-10 rip.
Intermedio: 2 serie da 10-12 rip.
Avanzato: 3 serie da 10-12 rip.
Sedete sulla panca con un manubrio per mano. Posizionate le mani all’altezza delle spalle con i palmi rivolti nel verso opposto rispetto al viso. Spingete i manubri in alto, stendete le braccia, poi abbassatele lentamente. Sicurezza, Mantenete la schiena dritta.